Mejore su Condición Física con Pequeños Cambios

La hidratación es FUNDAMENTAL para la preparación de sus músculos previo a un partido y la recuperación de sus músculos post partido. • Diariamente: Tomar 1 litro de agua • 1 día antes de partido: 2 litros de agua • Durante el partido: 1 litro de agua • Después del partido: 2 litros de agua. SIga estas simples instrucciones y evitará lesiones bobas. Si usted quiere saber más y documentarse mejor haga click aquí (https://www.entrenamiento.com/mas-deportes/futbol/hidratacion-para-futbolistas/)y lea el artículo para aumentar su interés sobre la importancia de la hidratación.

En el momento en que usted sufra una lesión deseará haber dedicado mayor tiempo al cuidado de sus múculos. El estiramiento juega un rol fundamental en el cuidado de sus músculos. Las lesiones se pueden evitar manteniendo una continuidad diaria en casa con 2 simples sesiones de 15 minutos al día repartidas de la siguiente manera: • 5 minutos de calentamiento • 15 minutos de estiramiento Cómo beneficia el estiramiento? • Disminuye posibilidad de lesiones • Rápidez • Reacción • Elasticidad • Mejora la calidad técnica • Disminución de la fatiga • Aumento de nutrientes y torrente sanguineo hacia los tejidos • Equilibrio • Estabilidad • Cordinación El estiramiento le dará a usted la longevidad para jugar bien durante años !!!

Al jugar con equipos similares al de uno el margen de derrota y victoria es mínimo por lo que cualquier pequeño detalle influye en el resultado. La alimentación como los demás ya mencionados Alimentos para el fútbol: los beneficios de una dieta bien equilibrada. El fútbol es un deporte que requiere un elevado gasto energético debido a la elevada distancia que se recorre a lo largo de un partido y a la intensidad con la que se realizan los esfuerzos. Estos esfuerzos determinarán en un amplio tanto por ciento el resultado final de la competención, por ello se debe estar preparado para poder soportarlos. La alimentación forma parte del proceso global del entrenamiento deportivo. La alimentación del deportista debe ser: • Equilibrada energéticamente pero rica en hidratos de carbono. • Rica en proteínas de alto valor biológico. • Adecuada en ácidos grasos esenciales. • Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra. 4 NIVELES • 1er NIVEL 45%-55%: Arroz, pasta, patata, cereales (principal fuente energía). • 2º NIVEL 20%-25%: Frutas y verduras (vitaminas y minerales). • 3er NIVEL 20%-25%: Lácteos, carnes, huevos y legumbres (proteínas y minerales). • 4ºNIVEL: Aceites, mantequillas, pasteles, azúcares (grasas y azúcares de rápida absorción). ALIMENTOS RECOMENDADOS 1. De consumo habitual. • Leche semidesnatada y desnatada, yogures desnatados, lácteos y quesos bajos en calorías, queso fresco, … • Carne ternera, pavo, pollo, conejo, • jamón serrano, fiambre de pollo o pavo, … • Pasta, arroz, patata, cereales tipo muesli, cornflakes, maíz, pan (cuidando la cantidad), … • Lentejas, alubias, garbanzos, soja, guisantes, sopa de verduras, … • Alcachofas, calabacín, espárragos, cebolla, champiñones, lechuga, • pepinillos, tomate, zanahoria, … • Fruta, plátanos, pasas, uva, naranja, manzana, cereza, melocotón, (controlar el consumo de fruta en almíbar), dátil, frutos secos (sin abusar), … • Refrescos “light” y bebidas energéticas ( Acuarius, Powerade, Isostar,…). 2. EVITAR o consumir con moderación. • Batidos, cuajadas, flanes, natillas, helados, petit suisse, yogures enteros azucarados, quesos semicurados y curados, … • Chocolate, miel, azúcar, … • Bacon, salchichas, foie gras, embutidos, mortadela, salchichón, chorizo, salami,… • Croissants, donuts, milhojas, galletas de chocolate, pasteles, … • Refrescos (cocacola, fanta, sprite…) • Mantequilla, margarina, mayonesa, bechamel, ketchup, mostaza. 3. El Agua Muy importante en el rendimiento del deportista ayuda: • a transportar nutrientes, • elimina deshechos, • la correcta función muscula, • el mantenimiento adecuado de la función cardiovascular y, • a la regulación de la temperatura corporal a través de la sudoración. HORARIOS Es aconsejable la distribución de la ingesta diaria en función del horario de entrenamiento y/o estudio. Se recomienda la realización de un mínimo de 3 comidas diarias (desayuno, comida y cena) junto con 2 meriendas (almuerzo, merienda). PAUTAS A SEGUIR EN LA COMPETICIÓN. Comida previa al partido. • Tiene que mantener el equilibrio alimentario. • Se deben evitar; carnes grasas, alimentos con alto contenido en fibra, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez y comida muy condimentada. • Debe ser una comida con alto valor en hidratos de carbono y se debe tomar entre 2 y 3 horas antes del inicio del partido. Partido por la mañana. • La Cena del día anterior debe estar compuesta por; ensalada variada, arroz integral o pasta, pescado al horno o a la plancha con verdura, fruta y yogur. • El desayuno a base de; zumo, leche, yogur, tostadas con mermelada, galletas o cereales aproximadamente 2 horas y media antes. También puede estar compuesto de pasta blanca pero debería ser alrededor de 3 horas y media antes. Partido por la tarde. • El desayuno el habitual. • La comida compuesta por; ensalada variada, pasta (sin salsa o con muy poca condimentación), pechuga de pollo a la plancha con puré de verdura, fruta y yogur. 3 horas y media o 4 antes del partido. Partido por la noche. • El desayuno y la comida habituales. • La merienda 2 o 3 horas antes del partido con; zumos, yogures, tostadas con mermelada o galletas. • En todos los casos la bebida será el agua , evitando las bebidas gaseosas y refrescos. • A la finalización del partido se debe rehidratar el cuerpo tras el esfuerzo realizado y reponer las sales minerales perdidas en la competición (fruta, bebidas isotonicas, …). * La nutrición es un aspecto muy personal y depende directamente de cuan mejor futbolista usted quiere llegar a ser.

Siempre será mejor recomendarle que por su salud NO consuma bebidas alcohólicas; nublan su juicio, limitan su juego y lo hacen propenso a la lesión pues reduce el flujo de sangre a sus músculos causando debilidad y daños. El alcohol principalmente afecta los siguientes aspectos Las bebidas alcoholicas contienen ethanol que afectan sus sistema circulatorio, nervioso y sus músculos. AUMENTA LA GRASA CORPORAL El alcohol aporta 7 calorías por cada gramo de alcohol. El etanol contenido en el alcohol no es un nutriente y el cuerpo lo identifica como un veneno que debe expulsar inmediatamente por lo que el metabolismo para los demás nutrientes se detiene y por ende afecta el crecimiento de los músculos, la retención de grasas y líquidos. El alcohol genera un efecto inhibitorio en la oxidación de las grasas, por lo cual, puede ocasionar un incremento de peso corporal indeseado a expensas de grasa. DESCENSO DE LA TESTOSTERONA La testosterona es una hormona anabólica que favorece la síntesis proteica, lo cual lleva a un aumento de nuestra masa muscular. Todo esto significa que si el alcohol disminuye los niveles de testosterona, de forma indirecta provoca que la cantidad de masa muscular que generamos no sea la óptima. ALTERACIONES EN LOS NEUROTRANSMISORES Los neurotransmisores son moléculas que regulan ciertas reacciones en nuestro cerebro. Si éstos se alteran se provoca que disminuyan las sinapsis que se generan en el cerebro. Y esto es importante puesto que las sinapsis son las encargadas de transmitir el impulso nervioso entre las neuronas. El efecto final de esta disminución de las sinapsis es la ralentización del pensamiento, el cambio de conducta y la confusión de ideas, creando un efecto devastador en la salud mental del individuo. OTROS SÍNTOMAS 1. Afecta la rehidratación 2. aumenta el dolor muscular de aparición tardía 3. Disminuye el reemplazo del glucógeno muscular

El deterioro muscular después de un entrenamiento o un partido intenso es inevitable debido al alto grado de energía que requieren los músculos. Por tal motivo la rápida facilitar la rápida recuperación es muy importante para el futobolista. Siga estos consejos y verá como empieza a mejorar su rendimiento: 1. Proteina y carbohidratos 20-25 gramos de Proteina. Coma pollo sin piel, pescado, clara de huevo o leche descremada. La proteina de leche que contiene 9 gramos de aminoacidos es suficiente si se consume en las 2 horas después del ejercicio. Carbohidratos de alto grado glucémico pueden servir para reponer los niveles de glucógeno y estimular la síntesis de la proteina. 2. Hidratación - Bebidas con electrolitos. Usted debe consumir, además de mucha agua durante los entrenamientos, durante los partidos y después de hacer ejercicio de alto impacto, bebidas carbohidratadas y con electrolitos. Lo más importante es que no sienta sed; si llega ese momento quiere decir que su cuerpo está perdiendo más liquido del que debe debido a la sudoración y la evaporización. Los electrolitos, los cuales se pierden en el sudor, facilitan la absorción del agua por las paredes intestinales y permiten que no se pierdan tantos fluidos por la orina. 3. Ejercicios de Recuperación Activa Usted debe activar la circulación y el riego sanguíneo a través de sus piernas, y acelerar el metabolismo de regeneración en las fibras musculares. • Eleve las piernas en una pared y relaje los músculos. • Luego doble las piernas en ángulo recto y mueval las piernas de lado a lado para mover los músculos. • Luego una los pies, separe las rodillas y permanezca unos 45 segundos tranquilo. 4. Hidroterapia y/o hielo La inmersión en agua fría del tren inferior del cuerpo después de un partido trae muchos beneficios para la recuperación. Produce beneficios en: - el rendimiento anaeróbico, - fuerza máxima, - rendimiento del sprint, - reducción en el proceso de inflamación muscular - reduce las contracciones musculares y, - disminuye concentraciones de CK* y mioglobina*. 5. Estiramiento El estiramiento ayuda a mejorar el rango de movimiento que previen la lesión y ayuda a la recuperación muscular. 6. Electroestimulación y los Masajes La electroestimulación y los masajes estimulan los músculos, relajan y ayudan a la ciruculación. 7. Sueño reparador El sueño permite una reducción del dolor muscular y un descanso adecuado para la fatiga mental.

Su actitud en todo aspecto determina cuan bueno es usted al enfrentar cada aspecto del deporte y cada dificultad. Una buena actitud hacia el entrenamiento, el estiramiento, indicaciones del técnico, alimentación, hidratación, lectura de estos consejos y más herramientas de superación mental y física le traerán a usted una gran cantidad de beneficios para usted y los que lo rodean. Empiece por una buena sonrisa en su mente y en su expresión corporal. Esfuércese por ser mejor en cada instante de entrenamiento para que eso se vea reflejado en el campo. Llegue temprano, conozca bien a sus compañeros de equipo. Piense en ser parte de un equipo y no ser parte de un equipo que juega para y por usted. Entregue siempre lo mejor de usted y esté siempre dispuesto a ayudar a su compañero. No empiece por recriminarlo.

POR SU BIENESTAR • Por sobre todas las cosas: diviértase !!! • En los partidos, juegue con ganas pero con la cabeza tranquila. • No estamos jugando en el Real, Barça, ManU, Inter, etc, ni la champions, ni la vida. No se preocupe si falla o no gana, NO ES EL FIN DEL MUNDO. • Si nos hacen un gol: levante la cabeza, agarre fuerza y cambie la actitud. • NO juegue varios partidos en un solo día. Usted se arriesga fácilmente a una lesión al perder líquidos en exceso y sobrecargando los músculos. • Tenga mucho cuidado: la gran amenaza del deportista amateur es pensar que puede hacer algo cuando no está acondicionado físicamente. Hacer más de la cuenta le trae consecuencias graves que atrofian músculos por largos periodos de tiempo. CON EL ARBITRO • No se meta en discusiones innecesarias. • No sea irrespetuoso. • Cuando el árbitro pita, con toda seguridad NO va a reversar el fallo. • Tenga en cuenta que el árbitro de primera ronda no tiene asistentes de línea para ayudar a pitar los fuera de lugar propenso a cometer varios errores de percepción. NO lo culpe y más bien juegue retrasado para que el otro equipo no le gane la espalda. SALUD Siga bien todas las recomendaciones de esta página y verá resultados positivos en corto plazo. Sea disciplinado.

Empiece con un pequeño cambio de mentalidad y empiece por aplicar una rutina diaría para mejorar como jugador de fútbol. Su cuerpo y su equipo se lo agradecerán. En el instante en que usted note que llega a balones más rápido, que adquiere fortaleza para pelear balones y se siente lúcido en la cancha agradecerá haberse puesto metas alcanzables. 1. Trote y Estire todos los días Tome un tiempo en la mañana o antes de dormir para salir a trotar y estirar. Con rutinas de 30 minutos es suficiente. 2. Rutinas de 10 minutos Añada rutinas los lunes, miércoles y sábado de 10 minutos para trabajar abdomen y resistencia. Son 10 ejercicios de 45 segundos cada uno con descanso de 15 segundos entre cada uno. Este tipo de rutinas abundan en internet. 3. Pesas, flexiones y/o bandas elásticas Incorpore 2 o 3 días en la semana con trabajo de fuerza por medio de pesas, flexiones y/o bandas elásticas para enfocarse en mejorar la fortaleza muscular. El fútbol utiliza todos los músculos de su cuerpo por lo que es importante trabajar lo que más pueda para que algunas zonas musculares no queden débiles propensas a lesionarse. ** Tenga mucho cuidado: la gran amenaza del deportista amateur es pensar que puede hacer algo cuando no está acondicionado. Hacer más de la cuenta le trae consecuencias graves que atrofian músculos por largos periodos de tiempo.

En este punto, pasado el 1er nivel, usted seguramente ha mejorado el desempeño en cancha y su cuerpo cada vez se fatiga menos, se recupera mejor y su aporte al equipo ha dado mejores frutos. Sin embargo hay mucho más por mejorar y su cuerpo le exige mayor intensidad. En este punto usted como jugador ya quiere mayor velocidad, fortaleza y salud. Combinar el ejercicio con la alimentación apropiada es clave. Siga calentando y estirando siempre!!! Antes y después de hacer ejercicios. - 1 - Velocidad A su trote diario, comience a incorporarle sprints de 20-30 segundos. Trote 4 minutos, incremente la velocidad por 1 minuto, luego corra intensamente 1minuto, corra más despacio por 2 minutos. Empiece haciendo esto 3 veces. Después de un mes suba un ciclo hasta el día en que pueda hacer esto por 1 hora. * NO incorpore pesas en los tobillos si usted tiene problemas de articulaciones en los tobillos o las rodillas. - 2 - Fortaleza En este punto, si usted quiere adquirir fortaleza en sus múculos y masa muscular se le recomienda entrar a un gimnasio en donde lo guien adecuadamente con un plan nutricional acorde al fútbol. Si usted tiene pesas o bandas elásticas en casa con mayor peso/resistencia incorporelas a su rutina PERO primero documéntese bien en el manejo de ellas pues cada ejercicio requiere un método específico de uso y respiración.

Sin duda llegar al 100% de su capacidad deportiva requiere de mucho sacrificio y trabajar de manera profesional en fútbol. Este nivel requiere mucho tiempo y se debe hacer con una guía específica. Para este nivel...